Fitness während Ramadan: Tipps für einen gesunden Alltag
Bewohner teilen Fitnessroutinen während des Ramadan
Der heilige Monat Ramadan ist eine Zeit der spirituellen Erneuerung, Disziplin und des Fastens von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang. Doch Sportler und Fitnessbegeisterte stehen vor der Herausforderung, einen aktiven Lebensstil aufrechtzuerhalten, während sie auf Essen und Trinken verzichten. Wie kann man das Gleichgewicht zwischen Training und Fasten finden, ohne Energielevel oder Gesundheit zu beeinträchtigen?
Wir sprachen mit mehreren Bewohnern und Experten in Dubai, die ihre Erfahrungen, Tipps und Fitnessroutinen während des Ramadan teilten.
Was ist Trockenfasten?
Das Fasten während des Ramadan ist eine Form des intermittierenden Fastens, bei dem über einen bestimmten Zeitraum keine Nahrung und kein Wasser konsumiert wird. Im Gegensatz zu anderen Fastenarten ist bei dieser Praxis die Flüssigkeitsaufnahme verboten, was einzigartige physiologische Vorteile bietet. Laut einem in Dubai ansässigen Trainer ist der bedeutendste Vorteil des Trockenfastens die Autophagie, ein Prozess, der beschädigte Proteine im Körper in neue biochemische Enzyme oder Strukturproteine umwandelt. Dieser Erneuerungsprozess kommt Haut, Haaren, Nägeln, Knochen und sogar Muskeln zugute.
Ein weiterer Experte, der Gründer eines Wellnessclubs, betont, dass Trockenfasten zwar herausfordernd sein kann, aber dem Körper auch ermöglicht, sich zurückzusetzen und widerstandsfähiger zu werden. "Es ist wichtiger, sich auf kontrollierte, achtsame Bewegungen zu konzentrieren als auf hochintensives Training. Der Schlüssel ist, klug zu trainieren, bewusst zu bleiben und die physischen und mentalen Gesundheitsvorteile dieser Zeit zu genießen."
Wie kann man Training und Fasten vereinbaren?
Training während des Fastens erfordert einen strategischen Ansatz, um Erschöpfung, Dehydrierung oder Muskelabbau zu vermeiden. Dehydrierung ist eine der größten Herausforderungen, daher ist die Rehydrierung nach Sonnenuntergang entscheidend. Trainer raten Fastenden, dieselbe Wasserzufuhr wie an einem Nicht-Fastentag zu erreichen, und diese gleichmäßig zwischen Iftar (Abendmahl) und Suhoor (Mahlzeit vor der Morgendämmerung) zu verteilen. Getränke, die reich an Elektrolyten sind, wie Kokosnusswasser oder gesalzenes Wasser, können helfen, das Flüssigkeitsgleichgewicht zu erhalten.
Suhoor, oder das Vor-Morgendämmerungs-Mahl, ist entscheidend. Diese Mahlzeit kann komplexe Kohlenhydrate (wie Hafer, Vollkorn) für anhaltende Energie, Proteine (Eier, Joghurt, mageres Fleisch) zur Vermeidung von Muskelabbau und gesunde Fette (Nüsse, Avocado) für Sättigung umfassen. Obst und Gemüse sind auch für Mikronährstoffe und Hydratation wichtig.
Beim Iftar ist es wichtig, weise zu essen. Obwohl kalorienreiche Speisen wie Samosas oder Sambousas verlockend sein können, können sie schnell zu übermäßiger Kalorienaufnahme führen. Stattdessen sollte der Fastenbrechen mit Wasser, Datteln und frischem Obst geschehen, um die Glykogenreserven wieder aufzufüllen.
Wann sollte man trainieren? Das Timing ist entscheidend
Während des Fastens ändert sich der Stoffwechsel des Körpers, was das Timing des Trainings strategisch wichtig macht.
Vor dem Iftar (vor Sonnenuntergang): Ideal für Übungen mit niedriger Intensität wie sanftes Yoga, Reformer Pilates oder Mobilitätsübungen. Laut einem Bewohner aus Dubai: "Ich bevorzuge es, vor dem Iftar zu trainieren, da ich all meine Energie verwende und mich produktiv fühle, um den Abend zu beginnen."
Vor dem Suhoor (vor Sonnenaufgang): Atemübungen, Dehnen oder kurze Mobilitätsübungen sind ideal, um den Körper zu aktivieren.
1-2 Stunden nach dem Iftar: Dies ist der optimale Zeitraum für Gewichtstraining und Workouts mit moderater Intensität. Eine Strategie besteht darin, das Fasten mit einem leichten Snack zu brechen, zu trainieren und die Hauptmahlzeit nach dem Workout einzunehmen.
Experten empfehlen Gewichtstraining, Pilates, Yoga und Mobilitätsübungen während des Ramadans, während hochintensive Übungen und übermäßiges Cardio vermieden werden sollten.
Hydratation, Ernährung und Herausforderungen
Eine der größten Herausforderungen während des Ramadan-Trainings ist die Hydratation. Mehrere Bewohner Dubais betonen, auf die Flüssigkeitsaufnahme zu achten. Einer konsumiert zwischen Iftar und Suhoor 3 Liter Wasser und nutzt Elektrolyte oder BCAAs zur Unterstützung beim Training. Andere konsumieren frische Säfte, Chiasamen oder Wassermelonen, um hydriert zu bleiben.
Ernährungstechnisch liegt der Fokus auf der Proteinzufuhr und sauberen Energiequellen. Proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Hühnchen, Fisch oder Proteinpuddings helfen bei der Muskelregeneration.
Obwohl Durst ein häufiges Problem ist, kann er mit der richtigen Einstellung und Strategie bewältigt werden. Viele Bewohner Dubais stellten fest, dass Ramadan-Workouts die Muskeldefinition, Kraft und Ausdauer verbesserten.
Die Bedeutung mentaler Widerstandsfähigkeit
Der Ramadan betont nicht nur die körperliche Ausdauer, sondern auch die mentale Widerstandsfähigkeit. Ein Bewohner Dubais bemerkte, dass ihn das Fasten stabiler und fokussierter machte, während andere diese Zeit als Gelegenheit sahen, das Beste aus sich herauszuholen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Fitness während des Ramadan nicht nur eine Herausforderung, sondern auch eine Gelegenheit zur physischen und mentalen Erneuerung ist. Achtsames Training, strategische Ernährung und Hydratation sind der Schlüssel, um diese Zeit erfolgreich und gesund zu überstehen.
